2024-10-13

ZERO

健康的な身体づくりに欠かせない脂質の役割とその賢い取り入れ方。

こんにちは、センター南店です。
身体づくりをする中で食事は欠かすことの出来ない要素となりますが、三大栄養素である「糖質」「タンパク質」「脂質」をバランスよく、かつ適切な食材から摂取する必要があります。
三大栄養素の中でも摂取やコントロールが難しい脂質についてです。

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1. 脂質の種類

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脂質は、私たちの身体にとって重要なエネルギー源であり、体温調節や細胞膜の維持、ホルモンの生成など多くの役割を担っています。しかし、脂質にはさまざまな種類があり、その特徴や体への影響は異なります。主に以下の3種類に分類されます。

-飽和脂肪酸-
飽和脂肪酸は、常温で固体の状態にある脂肪で、肉の脂身やバター、ラードなどに多く含まれています。これらは過剰に摂取すると、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を増やし、動脈硬化や心疾患のリスクを高めるとされています。しかし、完全に避けるべきではなく、適量を守ることが大切です。

-不飽和脂肪酸-
不飽和脂肪酸は、常温で液体の状態にある脂肪で、オリーブオイルや魚の油、ナッツ類に多く含まれます。さらに、単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、特に多価不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が含まれます。これらは、心臓病予防や脳の健康維持に役立つとされています。

-トランス脂肪酸-
トランス脂肪酸は、工業的に加工された脂肪で、マーガリンや一部の揚げ物、スナック菓子に含まれています。摂取することで悪玉コレステロールを増やし、心臓病や肥満のリスクを高めるため、極力避けるべき脂肪です。

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2. 健康的な身体作りにおける脂質の摂取方法

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脂質を摂ることは、健康な身体作りに欠かせませんが、すべての脂質が同じように働くわけではないため、賢く選ぶことが重要です。まず、脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高いため、過剰摂取を避けることが大切です。脂質を適切に摂取するためのポイントは次の通りです。

-良質な脂質を選ぶ-
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控え、魚や植物油からの不飽和脂肪酸を中心に摂取しましょう。特に、オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、心臓病のリスクを減らす効果があります。

-バランスを重視する-
脂質を完全にカットするのではなく、バランスを取ることが重要です。脂質の摂取量は、総カロリーの20～30％程度に抑え、残りのカロリーは炭水化物やタンパク質から取るように心がけましょう。

-自然食品を優先する-
加工食品には、トランス脂肪酸や質の悪い脂肪が含まれていることが多いため、できるだけ避けることが健康維持に役立ちます。新鮮な食材から自然な形で脂質を摂ることを意識しましょう。

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3. 良質な脂質を含む食材

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健康的な食事には、良質な脂質を含む食材を積極的に取り入れることが大切です。特におすすめの食材をいくつか紹介します。
-青魚（サバ、イワシ、サーモンなど）
青魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3は、心臓病予防や脳の健康維持に役立ち、抗炎症作用もあるため、日常的に摂りたい食材です。

-オリーブオイル
オリーブオイルは、地中海料理でよく使われる健康的な油で、単価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。抗酸化作用があり、血液中のコレステロール値を改善する効果も期待できます。

-アボカド-
アボカドは、豊富なビタミンとともに、良質な脂質を含む果物です。特に単価不飽和脂肪酸が豊富で、心臓や血管の健康維持に役立つ食材です。

-ナッツ類（アーモンド、くるみ、ピスタチオなど)
ナッツ類には、ビタミンEやマグネシウムといった栄養素に加えて、良質な不飽和脂肪酸が含まれています。間食として少量を摂ることで、健康的な脂質を補給できます。
-チアシードやフラックスシード
これらの種は、植物性のオメガ3脂肪酸を含んでおり、サラダやヨーグルトにトッピングするだけで手軽に摂取できます。

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日々の食生活の全てをコントロールするのは難しいですが、自分自身で選択できる際には極力良質な脂質の摂取を心がけていきましょう。