筋力トレーニングの「セット法」について

こんにちは　センター南店です！

本日は筋力トレーニングにおける「セット法」について　10種類　ご紹介致します。

・セット法とは何か？

筋力トレーニングでは基本種目毎に回数設定を行い、その一連の流れを繰り返し行います。

その回数のことを「レップ（レペティション）」、その一連の流れを「セット」、その際のセットの組み方を「セット法」と言います。

・セット法の種類

①シングルセット法一種目毎にインターバル（休憩）を挟んで行うトレーニングのことで、種目毎の技術や最大筋力を高めたい場合に有効なトレーニング方法です。

②マルチセット法二種目以上を連続して行うトレーニングのことで、短時間でトレーニングしたい方や最大まで追い込みたい方、セットのマンネリ化を感じている方に最適なトレーニング方法になります。

・マルチセット法のバリエーション

①スーパーセット法

拮抗する筋肉のトレーニングを二種目連続で行う方法「時間短縮や筋力のバランスを整える効果あり」

②コンパウンドセット法

同じ筋肉に対して二種目連続で行う方法（多関節種目から短関節種目へ移行しながら行う方法）「時間短縮や追い込みに効果あり」

③トライセット法

同じ筋肉に対して三種目連続で行う方法「②の効果に加えて筋持久力の向上やカット（外見上の筋肉の線）を出すことに効果あり」

④ジャイアントセット法

同じ筋肉に対して四種目連続で行う方法「筋持久力の向上、脂肪燃焼に効果があるが、筋肥大には適さない」

⑤マルチ・パウンテッジ法

一セットの中で、最初の重量で限界まで反復運動を繰り返し、重りを下げ限界まで反復運動を繰り返し、そこからもう一度重りを下げ限界まで行う方法「補助者がいない場面に追い込み切りたいときに最適で、筋持久力・筋肥大に効果あり」

⑥レストポーズ法

6〜10回限界の重量で反復運動を行い15〜30秒の休憩を挟み、重量を変えずに3〜5回反復運動を行い、同じく15〜30秒の休憩を挟み重量を変えずに1〜2回反復運動を行う方法「補助者がいない場面に追い込み切りたいときに最適で、筋力向上や筋肥大に効果あり」

⑦ドロップセット法

10回限界の重量設定後、５段階に分けて休みなく常に10回挙げられる重量に重りを減らしながら反復運動を繰り返す方法「時間短縮や筋肥大効果あり」

⑧アセンディングセット法

セット毎に重量を増やして回数を減らし、最大重量に達したら同じ重量で2〜3セット行う方法「最大挙上重量を伸ばす際に最適で重いものをあげたい方に最適」

⑨ディセンディングセット法

アセンディングセット法とは反対に最大重量でセットを行なった後に60〜70%重量を減らして限界まで反復運動を繰り返す方法「最大限に筋肉を疲弊させることができ（オールアウト）また（テストステロン）の分泌を促すことで筋肥大効果あり」

⑩プレ・イグゾーション法（事前疲労法）

多関節トレーニングの前に短関節トレーニングで鍛えたい筋肉に事前に刺激を与える方法「事前に対象の筋肉に負荷を与えることで、その筋肉を使っているという感覚を掴みやすくする効果あり」

今回は筋力トレーニングにおけるセット法について方法や用途も併せてご紹介致しました。

普段のトレーニングに飽きを感じている方やトレーニング効果があんまり感じられない方、楽しさやキツさ追い求めている方は上記のセット法を取り入れてみてはいかがでしょうか。きっと普段のトレーニングとはまた違う刺激が得られることでしょう。また、寒さ対策をしっかりとした上で健康的にこの冬を乗り切っていきましょう！

3rd PLACE FOR YOU

是非この機会に、T.I.Sでトレーニングを始めてみませんか？
スタッフ一同お待ちしております。