筋肉を1kg増やすためには

こんにちは、たまプラーザ店です！

筋肉を1kg増やすにはどのようにしたら良いか気になっている人もいるのではないでしょうか。
今回は、どのようにして筋肉が1kg増えるのかお伝えしていきます！

筋肉を1kg増やすには『筋トレ』『食事管理』『睡眠』を徹底する必要があります。
そこで、短期間で筋肉を1kg増やすための方法をまとめてみました。
ぜひ参考にしてみてください。

1.部位別に週2〜3回全身トレーニングする

筋トレをして筋肉が分解された後は、48～72時間経ってから筋肉が大きくなって再構築されるため、同じ部位の筋トレは約2日間隔を空けるのがポイントです。
そのため、毎回トレーニング部位を変えながら行うことで、より高い頻度で効率よく筋肉を増やせます。

2.食事回数を増やし摂取カロリーを増やす

筋肉量を1kg増やすためには約5000kcalを余分に摂取して、基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも、摂取カロリーを増やす必要があるとされています。
脂肪分が少ない肉・魚・卵などの良質なたんぱく質や、ビタミン・食物繊維を含む野菜などをバランスよく食べることで、筋肉増量に必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂取できます。

3.食事に高タンパクな食材を取り入れる

タンパク質は筋肉の分解を防いだり筋肉の素になる栄養素のため、筋肉を増やすためには欠かせない栄養素です。
1日で摂取するタンパク質・脂質・炭水化物のうち、タンパク質は15〜20%程度になるように調整してください。
タンパク質の量で見る場合は、体重×1.5〜1.8gが目安です。

4.睡眠の質を高める

筋肉は、筋トレなどでダメージを受けた筋繊維が回復する過程で成長していく仕組みになっていますが、筋繊維の回復は睡眠中に行われているため、毎日7時間程度の睡眠時間を確保できると良いでしょう。
いくら筋トレや食事管理を頑張っても睡眠不足の状態だと筋肥大の効率が落ちてしまうため、毎日約7時間を目安に十分寝る時間を確保するよう工夫してください。