2024-10-22

スタッフの出来事

トレーニング後の飲酒はOK？

皆さんこんにちは。

二子玉川店です。

最近お客様からこのようなご質問がありました。

「飲酒はトレーニングの効果に影響しない？」

「トレーニング中は禁酒が必要？」

トレーニング後に飲酒するのは、あまり良くないイメージが持たれていますが、筋トレと飲酒にはどのような関係があるのでしょうか。

本日は、筋トレ後に飲酒するのは良いのかや、飲酒がトレーニングや体に及ぼす影響、お酒の飲み方・飲酒量を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ後に飲酒をしても良い？

筋トレ後に飲酒をするのは、体にとって問題のないことなのでしょうか。

結論から言いますと、筋トレ後の飲酒は控えた方が良いです。

なぜならば、筋トレ後の飲酒によって、筋トレの効果が激減してしまうだけでなく、体にも悪影響を及ぼしてしまうからです。

筋トレ後の飲酒の影響

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筋トレ後の飲酒は、トレーニングの効果や体に様々な悪影響を与えます。

筋トレ後の飲酒による悪影響は、

筋肉が分解される

筋肉の合成が抑制される

筋肉の合成率が低下する

睡眠の質を下げる

脱水状態になる

筋肉の回復が遅れる

体脂肪が増える

これらのことです。

筋肉に直接関わる悪影響が多くあります。

・筋肉分解

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飲酒によってアルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

「コルチゾール」には、血糖値をコントロールするという働きと、筋肉の分解を促進して、エネルギー源となる糖を生成する働きがあります。

筋肉の分解が進んでしまえば、トレーニングの効果は激減します。

・筋肉の合成抑制

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アルコールを摂取して分泌が減少するホルモンが「テストステロン」です。

「テストステロン」は、摂取したたんぱく質を合成して、筋肉を作るという働きをするホルモンで、筋トレの刺激によって分泌されます。

しかし、せっかくトレーニングによって分泌された「テストステロン」は、その後の飲酒によって分泌量が減少してしまうため、筋肉の合成が抑制されてしまいます。

・筋肉の合成率低下

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筋トレをしたり、たんぱく質を摂取することで、筋肉の合成を促す「ｍTOR（たんぱく質キナーゼ）」というシグナル伝達経路が活発になります。

しかし、アルコールによって「ｍTOR」の活動は低下し、筋肉の合成率が下がることがわかっています。

・睡眠の質の低下

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アルコールの主成分「アセトアルデヒド」には、睡眠のサイクルを乱す働きがあると考えられています。

筋トレ後には、トレーニングによって損傷した筋肉を修復するために、良質な睡眠が欠かせません。

筋トレ後に、質の良い睡眠がとれないことによって、損傷した筋肉が回復できず、トレーニングの効果が十分に得られなくなります。

・脱水状態

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体内に入ったアルコールを分解するためには、水分が必要となります。

さらに、アルコールには利尿作用があることから、飲酒によって体内からは大量に水分が失われてしまいます。

筋肉には特に多くの水分が含まれているため、脱水状態になることで、筋肉に栄養が行き届かなくなり、トレーニングの効果が得られなくなります。

・筋肉の回復が遅延

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アルコールは、肝臓で分解・代謝されます。

肝臓がアルコールを分解・代謝しているときには、糖質やたんぱく質の代謝ができなくなってしまい、筋肉に十分な栄養が行き届かず、筋肉の回復が遅れてしまいます。

・体脂肪の増加

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飲酒をする際には、アルコールだけでなく、おつまみも一緒に食べるため、糖質を摂りすぎてしまう可能性があります。

また、ビールや日本酒など、飲むアルコールの種類によっては、アルコールからも過剰に糖質を摂取している場合があります。

飲酒したときは、肝臓がアルコールの中和を行っているため、糖質は代謝されず体脂肪となり、蓄積されます。

筋トレをしている人のお酒の飲み方・飲酒量

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筋トレをしている人は、お酒は飲まない方が良いですが、どうしても飲みたいときには飲み方や飲酒量に気を付けましょう。

アルコールの選び方

まず、アルコールの種類ですが、糖質を含むアルコールを摂取すると、余分な糖質が体内に蓄えられ、体脂肪の増加に繋がるため、糖質をあまり含まないお酒を選ぶと良いです。

ウイスキー

ジン

ウォッカ

テキーラ

焼酎

これらが蒸留酒で、糖質をほとんど含まないアルコールです。

この中でも最もオススメなのは、カロリーが最も低い焼酎です。

トレーニング直後の飲酒は厳禁

筋トレ直後は、筋肉の合成が促進されている時間帯なので、アルコールは避けましょう。

筋肉の合成のピークは、筋トレ後1～2時間です。

また、筋トレの直後に飲酒をすると、アルコールが体内に吸収されるスピードが速くなるため、脱水症状になるなど危険です。

夜に飲酒する予定があるのであれば、朝トレーニングをするようにすると良いですね。

まとめ

筋トレ後に飲酒をすると、筋肉の分解が促進されたり、筋肉の合成率が下がるなど、筋肉に悪影響を及ぼします。

さらには、筋肉の回復に欠かせない質の良い睡眠にも影響をきたすので、健康にも関わります。

筋トレ後、1～2時間は筋肉の合成のピークなので、筋トレ直後の飲酒は厳禁です。

筋トレ前後には飲酒はしないようにし、もしも飲酒をするのであれば、アルコールの種類と摂取量、飲酒のタイミングに気をつけて下さいね。