2025-06-01

T.I.S

ダイエット中に避けたいNG食事4選と置き換え３選！

こんにちは、ZERO by FITNESS GYM T.I.Sセンター南店です！
夏が近づいていることもあってか、近頃ダイエットについてのご質問を沢山いただきます。

ダイエット中は食事の内容がとても重要です。
どれだけ運動をしても、日々の食事が乱れていれば思うように体重は落ちません。
中には「これなら大丈夫」と思って口にしているものが、実はダイエットの邪魔になっていることもあります。

今回は、ダイエット中にできるだけ避けたい食事を4つと置き換のおすすめ2つをご紹介します。
自分の食生活と照らし合わせてチェックしてみてください。

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避けたい食事4つ

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【1】ゼロカロリー飲料や人工甘味料入りドリンク

ゼロカロリーと聞くとダイエットに良さそうに感じますが、注意が必要です。
人工甘味料は血糖値を上げることは少ないですが、脳は「甘さ」を感じて食欲が刺激されます。
その結果、他の食べ物を余計に食べてしまうことがあります。
また、ゼロカロリーだからと安心して何本も飲むのは逆効果です。ダイエット中は水やお茶、無糖の炭酸水を選びましょう。

【2】菓子パンや惣菜パン

手軽に食べられて満足感もありますが、菓子パンや惣菜パンは脂質と糖質が多く、カロリーも高いのが特徴です。
例えば、メロンパンやカレーパン1個で軽く400kcalを超えることもあります。
それに対して、たんぱく質やビタミン・ミネラルはほとんど含まれていません。
エネルギーはあるのに栄養が足りない、いわゆる“エンプティカロリー”な食事です。
どうしてもパンを食べたい場合は、全粒粉のパンに卵やツナを挟むなど工夫しましょう。

【3】野菜サラダだけの極端な食事

「痩せたいからサラダだけにしている」という人もいますが、これはおすすめできません。
確かにカロリーは抑えられますが、たんぱく質や炭水化物が不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がります。
そうなると、かえって痩せにくい体になります。
さらに、満足感が得られず、夜にドカ食いしてしまう原因にもなります。
ダイエット中のサラダは、鶏むね肉やゆで卵、豆腐などをプラスして、しっかりと栄養バランスをとるようにしましょう。

【4】夜遅くのスナック菓子やアイス

1日の終わりに甘いものやお菓子を食べたくなる気持ちは分かります。
しかし、夜はエネルギー消費が少なく、脂肪として蓄積されやすい時間帯です。
特にポテトチップスやチョコレート、アイスクリームなどは糖質と脂質のかたまりです。
これを寝る前に食べてしまうと、翌朝にだるさが残ったり、むくみやすくなったりすることもあります。
どうしても食べたいときは、昼間に少量食べるようにしましょう。

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置き換えのおすすめ

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【１】NG：菓子パン → OK：たんぱく質＋食物繊維の朝食セット

【おすすめ組み合わせ】

サラダチキン（プレーンまたはハーブ）
ブランパン or 全粒粉入りロールパン（ローソンに多い）
無糖ヨーグルト or カップの豆乳プリン
ブラックコーヒー or 無糖カフェラテ
【ポイント】
糖質を抑えつつ、たんぱく質と食物繊維を補える組み合わせ。甘みが欲しい人は、ヨーグルトに冷凍ベリーを少し足すと満足度が上がります。

【2】NG：深夜のスナック・アイス → OK：ヘルシー夜食＆おやつ代替

【おすすめ組み合わせ】

プロテインドリンク（inPROTEIN、ザバスなど）
冷凍フルーツ（ブルーベリーやマンゴー）
素焼きミックスナッツ（食べすぎ注意：10粒程度）
【ポイント】
甘いものが欲しい夜に最適な、脂質を抑えた代替スイーツ。
冷凍フルーツとプロテインで満足感があり、ナッツで咀嚼を加えると満腹感がアップします。
ダイエット成功のカギは、食事の内容を正しく見直すことです。
「カロリーが低いから」「忙しいから」といった理由で選ぶと、知らないうちに太りやすい食生活になってしまいます。
今回ご紹介したNG食事を避けるだけでも、体の変化は感じやすくなります。

まずは1つでもいいので、意識して変えてみてください。
続けることで、体は確実に変わっていきます！