基本の呼吸を習得しよう！

こんにちは　九品仏店です！

本日は生活する上で必要不可欠な”呼吸”に着目して、中でも主要な呼吸筋である横隔膜についてご紹介致します！

横隔膜は肋骨の底をドーム状に囲み腰骨の辺りに付着している筋肉で、自分では膨らんだりしぼんだり出来ない肺を動かす重要な役割を担っています。

ですがこの横隔膜実際にうまく使えていない方が非常に多く、呼吸をする上で首や背中周りの補助筋を一生懸命使いながら呼吸をしている方を現状多く見ます。見た目や各部位の痛みにも大きな影響を与え、下腹部のたるみや猫背、巻き肩などの原因にもなっています。

そこで今回は横隔膜を使った日常で使える呼吸法とそのメリットについて簡単にまとめたいと思います。

・横隔膜を使った呼吸法

呼吸の主要筋である横隔膜を効率よく動かすには日常で「鼻で空気を吸い、鼻で空気を吐きます」。ただただ鼻呼吸をするだけでも効果はありますが肩をすくめたり腰をそったりする動きが出ないように注意する必要があります。普段の生活で口呼吸がメインの方は横隔膜が働きにくく、一回で吸える酸素量が減るため呼吸数が増加します。その結果、交感神経が優位になり常に体は覚醒状態に陥るためリラックス出来ず疲れが溜まりやすい状態になってしまいます。

・横隔膜を使うメリット

横隔膜を動かすメリットは意識的には介入できないとされる自律神経系にアプローチができるというところです。普段生活していると交感神経が優位な状況が多く身体に常に緊張状態で精神的にも身体的にも緊張が続いていることが多く身体が疲れやすい状態にあります。そこで横隔膜を動かす呼吸をすることで副交感神経が優位な状況に変化させることができるので、リラックスした状態に身体をもっていくことができます。

横隔膜を適正に使って息を吸い横隔膜が引き下げられると、胃や肝臓などの臓器を収容している腹腔に圧がかかり、同時に骨盤底筋群（骨盤の底に位置する筋肉群）がそれを押し返すことで、外側への圧力（腹圧）をつくることができます。それによって体幹部に軸が生まれ安定性も高めることができ、インナーマッスルが活性化されるため外側のアウターマッスルが力まずリラックス状態になり体の硬さをとることができます。

加えて、姿勢の改善（巻き方や猫背、反り腰やストレートネックなど）、身体の引き締め（二の腕のたるみ、下腹部のたるみ、脚の張り・浮腫みなど）、便秘改善、血流・代謝改善などに効果が出てきます。上記の中にお悩みの単語があった方は是非実施していただきたいのが以下に記載する腹式呼吸になります。

・腹式呼吸のやり方

腹式呼吸とは横隔膜をメインで働かせるトレーニング手法で、「鼻から息を吸う・口（鼻）から吐く・息を止める」の3点を意識することが重要となってきます。掛ける時間の割合としては「1：2：1」（5s：10s：5s）を目安に行いましょう。呼吸を止めた後、次の息を吸うときは腰をそったり肩をすくめたり代償的な動作が出ないように気を付けましょう。