運動のすすめ

こんにちは！

弦巻４丁目店です。

今回は運動と免疫力の関係をお話ししていきます。

運動は健康を支える要素の一つ。適度な運動習慣には、さまざまな健康効果に加え、免疫機能の向上にも寄与することが報告されています。しかし、その一方で激しい運動が免疫力を低下させ、感染症のリスクになることもあります。

適度な運動は免疫機能を向上させることが分かっています。しかし何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」というように、過度な運動（オーバートレーニング）は、それ自体が身体にとって大きなストレスになり、免疫機能を低下させてしまいます。

身体を極限まで追い込むアスリートたちの間では、試合の前後などで上気道感染症(風邪)に罹りやすいことが経験上知られてきました。これは、激しい運動によって私たちの免疫機能が低下する「オープンウィンドウ」という現象が関係していると言われています。軽い運動をすると、運動中に免疫機能がやや向上し、運動後にはほぼ元通りになるのに対して、激しい運動をすると、運動中こそ一時的に免疫機能が高まるものの、運動後は激しい運動のストレスによって免疫機能が著しく低下し、回復までには数時間～数日を要します。この免疫機能が低下する期間のことを「オープンウィンドウ」と呼び、ウイルスや細菌などの敵に対して無防備な状態が続き、感染症に罹りやすくなるのです。

では、免疫機能を高める「適度な運動」とは、具体的にどのような運動でしょうか。厚生労働省健康局から発表されている「健康づくりのための身体活動基準2013」では、下記の活動等を日々の生活の中で習慣づけることを推奨しています。

・日常生活では、毎日60分間積極的に身体を動かす（歩く、犬の散歩をする、掃除をする、自転車に乗る、速歩きをするなど）

・さらに週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動をする（軽い筋トレ・ボウリング・ウォーキング・ラジオ体操など）

実際に、日々の生活の中に運動を上手く取り入れるためには、厚生労働省が発信するガイド『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』が参考になります。それによると、日常生活に毎日10分、「歩く、掃除をする、自転車に乗る」などの軽い運動を続けるだけでも、「死亡のリスクを2.8％」「生活習慣病発症を3.6％」「ガン発症を3.2％」「ロコモ・認知症の発症を8.8％」減らせるとしています。運動を上手く習慣化させるためには、無理をせず毎日少しずつ取り組むのがポイントです。急に身体に負荷をかけすぎると、それ自体がストレスになって免疫機能を低下させてしまいます。毎日＋10分の運動を取り入れるところから始め、無理のない運動習慣を身につけましょう。