クレアチンの効果とメカニズム

こんにちは！センター南店です。
トレーニングをする際みなさんはサプリメントとしてクレアチンを摂取している方も多いと思います。クレアチンはレジスタンス運動（無酸素運動）など高強度のトレーニング時に、エネルギーを素早く生み出すサポートをしてくれる成分となります。また、運動パフォーマンスの向上以外にも、筋肉量の増加や脳の機能改善などの効果が期待されます。今回は、なぜクレアチンがそのような効果を生むのか、そのメカニズムや効果的な摂り方をご説明します。

クレアチンはアミノ酸の一種

クレアチンは肝臓や腎臓、膵臓で合成させることが出来るアミノ酸の一種で、体内では95%が骨格筋に存在しています。他にも脳や網膜などにも存在して、エネルギー産生に関与しています。

クレアチンにはどんな効果があるの？

クレアチンを摂取することで期待できる具体的な効果について説明します。

①高強度の筋肉を維持したいスポーツのパフォーマンスアップ

エネルギー源である体内のATP（アデノシン三リン酸）が減少しても、クレアチンを摂取して体内量を高めておけば、クレアチンリン酸とADP（アデノシン二リン酸）が反応して、より素早くATPの再合成がなされるため瞬発力が必要なスポーツや高強度の運動に対して効果が見られます。

②筋肉量を増やす

クレアチンそのものは筋肉の構成要素ではありませんが、クレアチンによってレジスタンス運動時のエネルギー供給がサポートされるので高強度のトレーニングにも耐えられるエネルギーを出し続けることが可能になります。負荷のかかるトレーニングを長期間続けた結果として、筋肉量を増やすことが出来るといわけです。

③疲労回復のサポート

運動中の疲労回復のサポートとして、クレアチンが有効という研究結果もあります。例えば、クレアチンを摂取しているのと、していないのでは運動後の乳酸値が低くなることがわかっています。クレアチンを摂取することで運動中の疲労回復の促進も期待できます。

クレアチンの摂取のポイント

・ローディング期：短期間で筋肉内のクレアチン貯蔵量を増加させてい場合、1日10g〜20g程度を５日〜７日間摂取します。また1回に多く取ってしまうと腸内のクレアチン濃度が急激に高くなり浸透圧性の下痢を引き起こしてしまう場合がある為１日数回に分けて摂取するようにしてください。
・メンテナンス期：ローディング期が終了したら１日２g〜５gを継続的に摂取して体内のクレアチン量を維持してください。

筋肉を作り、強い筋力の持続や瞬発力の向上も期待できるクレアチン。食事だけでは十分に摂取することが難しいのでサプリメントで上手く補ってはいかがでしょうか。

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