2025-02-13

スタッフの出来事

筋肉痛とウェイトトレーニングの関係

こんにちは，三宿店です． 今回は，「筋肉痛の状態でウェイトトレーニングをしていいのか？」という疑問にお答えしたいと思います． 三宿店でよくお客様から「筋肉痛があるので，ウェイトトレーニングしない方がいいですか？」もしくは，「筋肉痛が消えるまで，次の ウェイトトレーニングをしたほうがいいですか？」という質問を頂きます．こうした疑問を抱くことはよくあると思います． ここでは，現時点でストレングスコーチの視座から筋肉痛とウェイトトレーニングの関係について思索してみます． そもそも，「筋肉痛が残っているので，ウェイトトレーニングをしない方がいいのか？」という疑問は，なぜ想起されるのか考えてみましょう．上記に記述した疑問を抱く理由は，筋肉痛が残っている状態でウェイトトレーニングすることが悪影響を与えると考えているからです． 筋肉痛が残っている状態でウェイトトレーニングをすることにより，悪影響を及ぼす要因を3つの可能性から検証してみます． ① 筋肉痛が悪化し，筋肉がダメージを受ける 前回のウェイトトレーニングによる損傷から筋肉が回復しきれず，次のウェイトトレーニングをすることで，回復が遅れてします不安であると思われます． 1回目のウェイトトレーニングをすることにより，その後に筋ダメージや筋肉痛が起こりますが，それらがまだ残っているタイミングで2回目・3回目のトレーニングをしても，1回目のウェイトトレーニング後のリカバリープロセスは阻害されないと報告されています．2回目・3回目のウェイトトレーニングの直後は一時的に筋ダメージや筋肉痛の程度が増えますが，それは筋肉痛がある状態であっても，ウェイトトレーニングを実施すると起こることであり，筋肉痛が残っているタイミングでやることが特別に悪影響を与えるという科学的根拠はないと思われます． ② ウェイトレーニングのパフォーマンスが低下する 「筋肉痛が残っているタイミングでトレーニングをすることにより，挙げられる重量や回数が下がってしまうのではないか？」という懸念点があります． 実際に，1回目のウェイトトレーニングによる筋ダメージや筋肉痛が残っている3日後に2回目のトレーニングをした場合，1回目よりもパフォーマンスが下がったとする報告がされています (Chen, 2003)．以上のことから，②の悪影響が実際に起こりうるものであると可能性がありますが，軽重量を扱う場合はそこまで起きないと考えます． ③ウェイトトレーニングの効果が得られない，または低下する 筋肉痛が残っているタイミングでウェイトトレーニングをすると，②で説明したようにトレーニング中のパフォーマンスが下がってしまうので，筋肉痛がないフレッシュな状態でトレーニングをやった場合と比べると，身体に与えることのできるトレーニング刺激は小さくなる恐れがあります． ウェイトトレーニングでベンチプレスをしている時を想像してみましょう．本来であれば100kgでウェイトトレーニングが可能であるのに，筋肉痛が残っていることにより90kgしか挙げられないと，10kg分のトレーニング刺激が小さくなります．「入力」と「出力」の関係から見ると「出力」のが小さくなります．ここでいう「入力」とは身体に与えるトレーニング刺激のことである．「入力」の結果得られるトレーニング効果や生理学的な適応のことを「出力」と呼びます．筋肉痛が残っているタイミングでウェイトトレーニングすると「入力」が小さくなるため，その結果「出力」も小さくなるという原理です．したがって，この3つ目の悪影響は実際に起こる可能性が高いと言えます．しかし，そのような悪影響が起こるのは一時的なものです．最初は筋肉痛が発生するようなウェイトトレーニングを継続して実施していれば次第に身体が慣れて筋肉痛が起こらなくなる，という経験は皆さまもあると思います．そのような効果のことを「repeated bout effect」と呼びます。たしかに，筋肉痛が残っているタイミングでトレーニングをすることにより，一時的にトレーニング効果は下がりますが，repeated bout effectのおかげですぐに筋肉痛は起こりづらくなるので，その後も継続して筋肉痛が残っている状態でトレーニングをすることはありません．また，長期的な視座から見ますと，repeated bout effectが起こる前に実施した数回程度のトレーニングにおいて，その「入力」と「出力」が低下した理由から，長期的なトレーニング効果に大きな影響を及ぼすことは考えられません．また，筋肉痛が残っているタイミングでウェイトトレーニングを実施しない場合，筋肉痛がなくなるまでの間はトレーニングをやらないことになります．つまり，「入力」がゼロなので「出力」もゼロの状態です．筋肉痛がないフレッシュな状態でウェイトトレーニングをやる場合と比べると，筋肉痛が残っているタイミングでウェイトトレーニングをするとトレーニング効果は少し低下するはずですが，そもそもトレーニングをやらない場合と比べれば、ウェイトトレーニング効果ははるかに大きいです． ウェイトレーニングでわからないことがありましたら，店舗スタッフにお気軽にご相談ください！