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2020-07-05

スタッフの出来事

筋肉をつける食事

今回は、筋肉をつける為にどんな栄養が必要で、どのように摂取したほうがいいのかご紹介いたします。

筋肉とタンパク質の関係

タンパク質は三大栄養素の1つで、人の身体はタンパク質で作られているといっても過言ではありません。

健康的な身体で生活していく為には、タンパク質を材料とする筋肉が重要です。

筋肉量の維持・増加に必要な栄養

・毎食必ずタンパク質を摂取する

1日に必要な蛋白質量を3回の食事で分けて摂る必要があります。 もちろん3回ではなく、4~5回と捕食を入れて摂取しても大丈夫です。 人の身体は一度に大量のタンパク質を代謝できないので、分けて摂るようにしましょう。

・動物性と植物性のタンパク質を組み合わせて摂る

肉や魚といった動物性のタンパク質は、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質が多いです。 ですが、脂質も多く含まれていることが多いので過剰摂取にならないように気を付けなくてはいけません。 なので、大豆製品などの植物性のタンパク質を組み合わせて摂取しましょう。

・ビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂る

タンパク質が中心とした食事になると、このビタミン、ミネラルが不足しがちになります。 野菜、果物といったモノからしっかりと栄養を補給しましょう。 食べ物で補給できない量はサプリメントを使い補うことも大切です。

超回復を狙ったゴールデンタイムを活用しよう

誰でも一度は聞いたことがあるゴールデンタイム。 このゴールデンタイムにはベストのタイミングが3回あります。

・トレーニング後30分以内

トレーニングで使った筋肉には、すぐに栄養補給する必要があります。 この際に重要なのが糖質とタンパク質になります。 身体に糖質が吸収されると、インスリンというホルモンが分泌され栄養素の吸収が良い状態になります。 この状態のときにタンパク質を同時に補給してあげるようにしましょう。

・トレーニングした日の食事

トレーニング後30分以内にしっかりと先程の栄養素を摂った後は食事からもタンパク質を摂りましょう。 身体を作っているのはタンパク質であり、様々な場所で細胞などの再生をしています。 筋肉を発達させることにおいて、タンパク質の多い食事はとても重要になります。

・寝る前

人は寝ている時に成長ホルモンの分泌量が増加し、身体の回復が行われます。 寝る前にソイやカゼインのような吸収が遅いプロテインを摂ると良いです。 家にソイやカゼインがない方は、ホエイプロテインでも構いません。

身体の回復はトレーニングした日だけではなく48時間~60時間行われます。 翌日以降の食事にもしっかりと栄養を摂るように心掛けてください。

3rd PLACE FOR YOU

是非この機会に、T.I.Sでトレーニングを始めてみませんか？
スタッフ一同お待ちしております。

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