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2025-05-07

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知っておきたいトレーニング後にかかる筋肉の部位別回復時間について

こんにちは。

弦巻４丁目店です。


筋トレには筋肉痛がつきもの。筋肉痛があるときに「いつものようにトレーニングをしてもいいの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

筋トレをより効果的なものにするために、まずは筋肉痛の原因やメカニズムを知ることが大切です。

今回は、トレーニングをした後に回復（次のトレーニングまで）にどれくらい時間を空けた方が良いかをご紹介させていただきます。


まず、トレーニングをした後の筋肉痛のメカニズムをご紹介します。

通常、ダメージを受けた筋繊維は、栄養と休息により24～72時間かけて徐々に回復するとされています。

筋力トレーニング前後の筋肉の変化のサイクルはトレーニング前、トレーニング中、回復、超回復と4つに分けられます。

筋肉が回復する際には、適度な運動であれば、元に戻るのではなく一旦以前より強い状態になります。

その強い状態で再び適度な運動を入れることでさらに強くなっていきます。

そのため、筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなるのです。

このような以前より強い状態になるサイクルを「超回復」といいます。


超回復の時間は筋肉の部位ごとに異なります。

目安として、広背筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋など大きい筋肉は72時間、大胸筋・大臀筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度といわれています。

筋肉痛は、筋繊維が傷つき修復が終わっていないという身体からのサインです。

筋肉痛がないときに比べ、柔軟性に欠け、体を動かしにくくなるので怪我をする可能性も高まります。

筋肉痛があるときには、あまり無理な筋トレをしないようにしましょう！

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