科学的根拠に基づいたストレッチ方法

こんにちは，三宿店です。

本記事では最新の科学に依拠したストレッチ法について述べます。

今回は西九州大学にて准教授を務め、2013年から2023年の10年間「Expert scape」でストレッチ分野の世界一研究者にランキングした中村雅俊先生(人間健康科学博士号)がTarzan 2024年7月号で語ったストレッチ方法を中心に論理展開していきます。

本記事では、
①ストレッチの最適な実施時間

②運動前・運動後のストレッチの2つの視点から記述します。

① 中村雅俊先生(以下；中村先生)は120秒伸ばすことが最適であると指摘している。中村先生は、「筋肉の柔軟性を高めるには、関節よりも時間がかかる。そのため、関節と筋肉の柔軟性を上げるには1回120秒伸ばし続けるのが理想的である」1)と示唆している。

実際に、研究によるとストレッチは従来、1回15〜20秒が最適であると言われてきた。しかし、必ずしもそうでもなさそうだ。ストレッチの研究によると、「15秒から20秒のストレッチ時間は意味がない」2)と述べられている。

以上のことから、ストレッチを1回120秒伸ばすことが最適であることは確かめられた。

ではどのようにストレッチしたらいいのか疑問が浮かぶ。中村先生は「週に3回以上行うことがベストであり、120秒はまとめて行わなくていい。30秒を4回などと分割することもいいことである」3)と述べている。

② ①ではストレッチ方法は理解したが，実際に運動前のストレッチ前はどうなのか。

中村先生は「パフォーマンス発揮には筋肉に硬さが求められるので、ストレッチを行いすぎるにはよくないと2011年頃から言われてる」4)と警鐘と鳴らしている。

このことから、運動前にはどのくらいストレッチした方がいいのか。中村先生はどの程度ストレッチした方がいいのか提示していない。どの程度ストレッチした方がいいのかエビデンス(科学的根拠)を述べていくことが要請される。

中村先生は、運動後には「30秒〜45秒以上のストレッチが一般的に筋力やパフォーマンスを下げるが、30秒未満のストレッチは問題ない」5)と指摘する。しかしながら、30秒未満のストレッチを実施するのであれば、帰宅して休息した方が筋肉の回復の観点から見るといいのかもしれない。

以上の検討から，ストレッチには120秒程度伸ばす(分割法も推奨)ことが正解であることが確かめられた。運動前のストレッチには科学的根拠不足から一般的に行われている身体を動かしながら実施するストレッチをおすすめする。運動後は，帰宅してリカバリー(食事，休む)ことが最善策ではないかと思う。

中村先生はTarzanの中で，お風呂上がりのストレッチや硬い＝痛みは凝りではないかもしれないなどの大変興味深い新常識を記述している。

一度、Tarzan7月号を手に取り、新しいストレッチ方法を知ることもいいのかもしれない。
＜参考資料＞ 1) Tarzan「ストレッチの新・真実」(2024年 7月11日)．39:13, p.16 2) Bandy, W.D., Irion, J.M., and Briggler, M. (1997) The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys. Ther., 77: 1090-1096. 3) Tarzan「ストレッチの新・真実」(2024年 7月11日)．39:13, p.16 4) Tarzan「ストレッチの新・真実」(2024年 7月11日)．39:13, p.18 5) Tarzan「ストレッチの新・真実」(2024年 7月11日)．39:13, p.18

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