2022-09-17

スタッフの出来事

筋トレと睡眠の関係性

こんにちは。

TIS三宿店です。

まだまだ残暑が続く時期ではありますが、体調崩したりしていませんか？

本日は筋トレと睡眠の関係性について解説していきます。

筋トレで体を鍛える人にとって、筋トレと睡眠の関係性を知ることはとても重要です。

睡眠によってパフォーマンスを上げることもできますし、逆に適切な睡眠をとらないとパフォーマンスを下げてしまうこともあります。

筋トレと睡眠には深い関係があります。筋トレが睡眠に良い効果をもたらしたり、睡眠が筋トレの効果を向上させたりなど、相互に良い効果をもたらすことがわかっています。

この項では、筋トレと睡眠がお互いにどのような関係があるのかを解説します。

1.筋トレが睡眠の質を高める

筋トレをすることで睡眠の質が上がることは科学的に証明されています。

睡眠の質が良くなる理由は以下の2つです。

・筋トレにより眠気をもたらす分子が作られ寝つきが良くなる

・筋トレにより眠りの浅い時間が減り、眠りの深い時間が増える

「なかなか寝付けない」「寝ても夜中に目が覚めてしまう」のような、睡眠の悩みが筋トレによって改善されます。それぞれ詳しく解説します。

寝つきが改善される理由は、筋トレによって睡眠物質であるアデノシンが作られるからです。

睡眠物質であるアデノシンとは、糖質から作られるアデノシン三リン酸（ATP）が筋肉細胞の活動で燃える時にできる分解産物です。

このアデノシン三リン酸（ATP）は、筋肉細胞と脳細胞が活動するときの主要なエネルギーとして使われます。そのため、筋トレをして筋肉細胞を活動させればさせるほど、ATPが燃やされ分解されアデノシンが体内に蓄積します。そして、そのアデノシンが眠気を誘発するため、寝付きが良くなります。

眠りの深い時間が増えることは、2017年7月にマクマスター大学のコワセヴィッチらが行った、筋トレと睡眠に関する研究の結果によりわかっています。これは、睡眠時間が増えるわけではありません。

筋トレによってまず、比較的眠りの浅い「ステージ1」と言われる時間を減ります。そして、眠りの深い「徐波睡眠」の時間が増えるのです。そのため、同じ睡眠時間でも深く眠ることができ、夜中に目覚めてしまうことがなくなります。

メカニズムとしては以下の3つがあげられます。

・筋トレ後、睡眠中の体温が上昇し徐波睡眠を誘発させる・筋トレによる心拍数の増加が、鎮静作用のある副交感神経を過発にする

・筋トレは不安を解消するため、脳由来の神経栄養因が増加し睡眠の質を改善する

このようなメカニズムから「筋トレが睡眠の質を向上させる」というエビデンスが世界で初めて発表されました。

2.睡眠が筋肉の発達を促進する

筋トレをどんなに頑張ったとしても、良い睡眠をとらないとその効果は減少してしまいます。睡眠が筋トレの効果を上げる理由は以下の2つです。

・睡眠中に分泌される成長ホルモンが、体組織を修復するから

・レム睡眠中に筋肉の緊張が緩むことで、肉体的な疲労回復が行われるから

筋肉はトレーニングの時に大きくなるのではありません。トレーニングで破壊・損傷した体組織を、成長ホルモンの働きによって修復する時に大きくなります。そのため、いくらトレーニングをしても、成長ホルモンが出る睡眠を疎かにすると筋肉は大きくなりません。

また、睡眠不足の状態だと筋トレの効果が減少してしまいます。しっかり眠れていない状態だと、血中の筋肉を合成するホルモンの働きを低下させます。

さらに、タンパク質を分解するコルチゾールの働きを促進してしまうのです。タンパク質は筋肉を合成する材料になるので、不足すると筋肉が成長できません。

睡眠をしっかりと取り、疲労回復をしオーバーワークにならないよう心がけましょう。

筋トレによって睡眠の効果を高めるには、適切なタイミングがあります。

1.夕方〜就寝3時間前までに筋トレを済ませる

夕方から就寝3時間前までに筋トレを行うのが理想です。睡眠直前に筋トレをすると、運動の刺激で交感神経が優位になります。結果、目が覚めてしまって寝付けません。

また、生活サイクルをイメージして逆算し筋トレの時間を考えることも重要です。トレーニングと共に大事なのが「栄養補給」と「睡眠」です。

食事の理想的なタイミングは寝る3時間前とされています。睡眠の直前に夕食を食べてしまうと、睡眠の質が落ちてしまいます。せっかく筋トレによって睡眠に良い影響を及ぼしているのに、食事のタイミングを間違えて睡眠の質を落としてしまうのはもったいないです。

寝る3時間前に食事を取ることを考えると、20時までに筋トレを終え、食事をとり23時〜24時に就寝が理想と言えます。このサイクルで行動するのが難しいという人は、自分のライフスタイルに合わせてベストなサイクルを作ることを意識しましょう。

2.寝る30分〜1時間前はストレッチを行う

より睡眠の質を高めるためには、寝る30分〜1時間前にストレッチを行うことをおすすめします。ストレッチの時に深呼吸を意識して行うことで、体を鎮静状態に導く副交感神経が活発になり、寝る前にリラックスできるからです。

また、強度の高い筋トレをした日などはストレッチで筋肉をほぐすことで翌日の疲労感や筋肉痛を軽減させる効果も見込めます。

3.全身運動は夕方〜就寝3時間前までに済ませる

ジョギングや、ウォーキングなどの全身運動も寝る3時間前に済ませましょう。

ジョギングやウォーキングは、頭や体を興奮状態にする「交感神経」が働きます。就寝直前に行ってしまうと寝付きが悪くなるため、寝る3時間前には終わらせることをおすすめします。

これから少しずつ気温も落ち着き、過ごしやすい季節になるので、睡眠をしっかりとって夏の疲れを残さないように心がけましょう。

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