トレーニングのインターバル（休憩時間）と筋肥大について

みなさん、こんにちは！弦巻4丁目店です！本日はトレーニングのインターバル(休憩)はどれくらいが最も筋肥大に影響を及ぼすのか・・・考察していきます！

2009年に発表された論文では、トレーニング経験者36名をインターバル1分、3分、5分の３つの群で16週間トレーニングを行なってもらった結果、筋力(筋肉が発揮するパワー)は3分のインターバルと5分のインターバルで優位な増加が見られました。よってある程度長いインターバルが示唆されました。

では、筋肥大はどうでしょうか？

こちらも2009年の研究では、1分半のインターバル、2分半のインターバルでトレーニングを行った結果、1分半では筋断面積は5.1%、2分半の郡では、12.3%の増加がみられました。

また、ホルモン関連の優位性(テストステロン、コルチゾール、成長ホルモン)もトレーニング２ヶ月半が経過する頃にはみられなかったため、インターバルは長くとることにデメリットないようです。

筋肥大の道筋としては、代謝ストレス(俗にいうパンプアップ)と物理的負荷(重量)の２つに分かれますが、物理的負荷(重量8回~10回できる重さ)を重要視した方が、筋肥大に大きく関わるという研究結果が多くみられました。

また、コンパウンド種目(複数の関節を使う種目)とアイソレーション種目(１つの関節のみ使う種目)でインターバルと筋肥大の関係性としては、コンパウンド種目のベンチプレスやスクワットは、インターバル3分程が最も筋肥大し、アイソレーション種目のアームカールやレッグエクステンションは、インターバル２分程が最も筋肥大したという研究結果も論文として発表されています。

より多くの筋肉が動員される種目ほど、インターバルを多く必要とすると考えられます。

ここまでまとめると、①アイソレーション種目では2分、コンパウンド種目では3分程のインターバルが筋肥大に最も効果的である。 ②代謝ストレスを狙った高回数のパンプアップを狙ったトレーニングよりも、物理的負荷（重量）で8〜10回を狙ったトレーニングの方が筋肥大を得られる。 ③長いインターバルにデメリットは特にない。となります。是非参考にこれからのトレーニングライフを楽しんでみて下さい！