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2024-12-17

ZERO

筋力トレーニング後の疲労回復方法と適切な回復時間について!

こんにちは、センター南店です。
トレーニングを続けるなかで、大きな課題点になってくるのが「疲労回復」です。
回復能力は個人差はあるものの年々低下していく能力の一つで長くトレーニングを続けていく中で疲労が抜けきらず最大パフォーマンスを発揮できないといったこともよくあります。
効率的な疲労回復を取り入れることで、筋肉の成長やトレーニング効果を最大限に引き出すことができ怪我のリスクも低下します。
今回はそんなトレーニング後の疲労回復についてです。

《1. トレーニング後の回復が重要な理由》

筋トレをすると筋肉には「微細な損傷」が起こります。この損傷を修復し、さらに強い筋肉を作るために必要なのが”超回復”というプロセスです。筋肉はトレーニング直後ではなく、休息中に成長します。回復が不十分だと、筋肉がうまく成長せず、疲労が溜まってしまい、ケガやパフォーマンス低下の原因にもなります。

週2回のトレーニングは体にとって適度な負荷ですが、その分しっかりとした回復が求められます。
適切な回復時間と方法を取り入れることで、トレーニング効果を高め、次のトレーニングを万全な状態でに備えることができます。

《2. トレーニング後の具体的な疲労回復方法》

① 栄養補給(タンパク質と炭水化物を意識)
トレーニング後の栄養補給は、筋肉の回復と成長に欠かせません。特に筋肉の材料となる「タンパク質」と、エネルギーを補給する「炭水化物」が重要です。
タンパク質:体重1kgあたり1.2~2.0gを目安に摂取しましょう。鶏肉、魚、卵、大豆製品、プロテインドリンクなどが効果的です。
炭水化物:トレーニング後30分以内に摂取すると、エネルギー源であるグリコーゲンの回復が促進されます。おにぎり、バナナ、パスタなどが手軽でおすすめです。

② 睡眠をしっかり取る
筋肉の修復と成長には「成長ホルモン」が欠かせません。成長ホルモンは睡眠中、特に深い眠りの間に多く分泌されます。
睡眠時間:1日7~8時間を目安にし、できるだけ規則正しい睡眠習慣を心がけましょう。
質の良い睡眠:寝る前にスマホやパソコンの使用を控え、部屋を暗く静かな環境に整えることで、深い睡眠を促進できます。

③ クールダウンとストレッチを行う
トレーニング後の筋肉は緊張して硬くなっています。そのまま放置すると疲労が抜けにくくなり、筋肉痛も長引くことがあります。
クールダウン:軽いウォーキングやジョギングを5~10分行い、心拍数を落ち着かせます。
ストレッチ:トレーニングした部位を中心に、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。例えば、胸、肩、脚などを意識して伸ばすことで、血流が促進され、疲労物質の排出が進みます。

④ 水分補給と適度なミネラル補給
トレーニング中や後に汗をかくことで、水分と共にミネラル(ナトリウムやカリウム)も失われます。
水分:1日2リットルを目安にこまめに水を飲みましょう。
ミネラル補給:スポーツドリンクや塩分を含んだ食べ物(梅干し、味噌汁)を摂取すると効果的です。

⑤ 休息日を確保する
筋トレの効果を高めるためには、48~72時間の回復時間が必要とされています。週2回のトレーニングでは、間に1~2日の休息日を挟むことで筋肉がしっかりと回復します。

《3. 回復時間の目安》
一般的に、筋力トレーニング後の回復には48~72時間が必要とされています。
小さい筋肉群(腕、肩など):48時間程度で回復します。
大きい筋肉群(胸、背中、脚など):72時間程度が目安です。

《4. 疲労回復に役立つ生活習慣》
軽い運動:休息日にはウォーキングやヨガなどの軽い運動を行うと血流が良くなり、疲労物質が排出されやすくなります。
リラクゼーション:湯船に浸かる、マッサージを受ける、リラックスする時間を作ることで、心身の回復が促されます。
ストレス管理:ストレスが溜まると筋肉の回復が遅れることがあります。趣味やリラックス法を取り入れ、ストレスを軽減しましょう。



《まとめ》
週2回の筋力トレーニングは、適切な回復を行うことで効率的に筋肉を成長させ、体力や健康を向上させることができます。
栄養補給:タンパク質と炭水化物を意識
睡眠:7~8時間の質の良い睡眠
ストレッチ:筋肉の緊張をほぐす
休息時間:48~72時間の回復を確保

これらを意識して取り組むことで、トレーニングの効果を最大限に引き出します。頑張った自分の体をしっかり労わり次のトレーニングに繋げていきましょう!

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