ランナー必見！

こんにちは、たまプラーザ店です。
先日は駒沢公園にランニング行き、たくさんの方がランニングをしていて、とても気持ちよさそうに良い汗を流されていました。
その中、脚を痛めていそうな方も少しいましたので、本日は【ランナー必見】の内容をお送りいたします。

「膝の外側が痛い？それ、腸脛靱帯炎かも！」

「最近、ランニングや登山をしていると、膝の外側が痛む…」そんな症状がある方は、「腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）」かもしれません。
腸脛靱帯炎の原因や症状、自宅でできる改善方法まで、わかりやすくご紹介します。

腸脛靱帯炎ってどんな症状？腸脛靱帯炎とは、太ももの外側を通る「腸脛靱帯」が膝の骨とこすれて炎症を起こす障害です。特にランナーに多いため、「ランナー膝」とも呼ばれます
。
主な症状は、
•膝の外側にズキっとするような痛み
•長時間歩いたり走ったりすると痛みが出る
•特に階段を下りるときに痛む
•安静にすると痛みが和らぐけれど、運動するとまた痛くなる
日常生活に支障が出るほど痛むこともあるので、早めの対処が大切です。

なぜ腸脛靱帯炎になるの？
腸脛靱帯炎の主な原因は、靱帯が膝の外側の骨と繰り返しこすれることで起こる「摩擦」です。
以下のような要因がリスクを高めます。
原因として多いもの
•ランニングのやりすぎ（オーバーユース）
•硬い路面や傾斜のある道での運動
•O脚、骨盤の歪み、姿勢不良
•柔軟性の低下（特に太もも・お尻まわり）
•中臀筋などの筋力不足
単に走りすぎただけでなく、身体のバランスの悪さも大きな原因になります。

腸脛靱帯炎になったらどうする？
1.まずは安静に
痛みがある場合は、無理して運動を続けず休養が第一。炎症を悪化させないためにも、数日間は膝に負担をかけないようにしましょう。
2.アイシング（冷却）
運動後に痛む場合は、氷で10～15分程度冷やすと炎症の抑制に効果的です。
3.ストレッチと筋膜リリース
靱帯の柔軟性を高め、周辺筋肉の緊張をほぐすことで、膝への負担を軽減できます。

自宅でできる！腸脛靱帯炎のケア方法
腸脛靱帯ストレッチ（立位）
1.壁に手を当てて立つ
2.痛みがある側の足を後ろにクロス
3.体を反対側へゆっくり倒す
4.外ももが伸びていればOK（20秒キープ）

中臀筋（お尻）ストレッチ（仰向け）
1.仰向けに寝る
2.片膝を曲げ、反対の太ももに足首を乗せる
3.両手で太ももを抱えて胸に引き寄せる
4.お尻の外側が伸びているのを感じたらOK（20〜30秒）

フォームローラーでのマッサージ
1.横向きに寝て、外ももにフォームローラーをあてる 2.体を上下に動かしながら、ゆっくりほぐす
3.痛気持ちいい程度で1〜2分ほど
※やりすぎは逆効果なので、無理のない範囲で行ってください。

再発を防ぐために大切なこと
腸脛靱帯炎は、再発しやすいケガでもあります。以下を意識して、膝への負担を減らしましょう。
•十分なウォームアップとクールダウンを行う
•シューズの見直し（クッション性やフィット感）
•ランニングフォームの改善（動画でチェックも◎）
•柔軟性と筋力のバランスを整える（特に中臀筋・大腿四頭筋）

腸脛靱帯炎は、運動をがんばる人ほどなりやすいケガです。ですが、早期の対応と適切なケアをすれば、しっかり改善できます。
「ただの使いすぎだろう」と軽視せず、ご自身の体の声に耳を傾けてみてくださいね。

3rd PLACE FOR YOU

是非この機会に、T.I.Sでトレーニングを始めてみませんか？
スタッフ一同お待ちしております。