筋肉痛の正体を徹底解剖！回復を早めるリカバリー方法！

こんにちは、センター南店です。
筋トレや運動をした翌日に「痛い…」と感じる筋肉痛。トレーーニング経験者は一度は必ず体験しているかと思います。
「乳酸が溜まっているから」と聞いたことがある人も多いですが、実はこれは半分間違いです。
今回は、筋肉痛の正体を解説し、筋肉痛からの回復を早めるリカバリー方法お伝えします。

筋肉痛の正体は「筋繊維の微細損傷」

運動によって筋肉は微細な損傷を受けます。
特に”エキセントリック収縮（伸ばされながら力を出す動き）”で損傷が大きくなります。
例：
・ダンベルを下ろす動作
・階段を下る
・スクワットのしゃがむ局面

この損傷を修復する過程で炎症反応が起こり、その結果として痛みや張り感が出ます。
これが「遅発性筋肉痛（DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness）」です。

乳酸が原因」は誤解

乳酸は運動中に一時的に増えますが、運動後1〜2時間以内に代謝されます。
つまり翌日の筋肉痛の原因にはなりません。乳酸はむしろエネルギーとして再利用される物質で、筋肉痛を生み出す「原因」ではありません。

筋肉痛が出やすい条件

1. 初めて行う運動
→ 筋肉が新しい刺激に慣れていないため損傷が大きくなる。

2. 高負荷・高ボリュームのトレーニング
→ 筋繊維の損傷量が増える。

3. エキセントリック動作の多い種目
→ 下ろす・伸ばす局面が多い動作。

筋肉痛は「筋肉が成長している証拠」と思われがちですが、必ずしもそうとは言い切れません。
成長には十分な刺激が必要ですが、「痛みの強さ」と「筋肥大の大きさ」は比例せず、むしろ筋肉痛が強すぎると回復が遅れ、次のトレーニング効率が下がります。

回復を早めるプロリカバリー方法

1. 栄養補給
• タンパク質：体重×1.6〜2.0g/日を目安に摂取
• 炭水化物：筋肉グリコーゲンの回復を促進
• オメガ3脂肪酸：炎症を抑える（サーモン・アマニ油）

2. 軽い運動（アクティブリカバリー）
軽い有酸素運動やストレッチは血流を促進し、回復を助けます。
例：トレッドミル10分、ウォーキング20分など

3. 睡眠の質を上げる
筋肉の修復は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって進みます。
• 就寝1時間前のスマホ・PC使用を控える
• 室温を20℃前後に保つ

4. 温冷交代浴
• お風呂（40℃）に3分
• 冷水シャワーに30秒
これを2〜3セット繰り返すことで血流促進＆炎症軽減効果。

筋肉痛を軽減する予防法

簡単なポイントにはなりますが、効果はきちんと実感できます。また１〜３を取り入れることにより筋や関節の炎症、怪我の予防にもつながります。 1. ウォームアップで筋温を上げる
2. 運動後のクールダウンで血流促進
3. 徐々に負荷を上げる（10%ルール）

筋肉痛は「乳酸」ではなく、筋繊維の微細な損傷とその修復過程による炎症反応です。
回復を早めるには大前提として栄養・血流促進・睡眠の3つが大きなポイントになります。
無理に筋肉痛を求める必要はありませんが、適度な疲労感や筋肉痛は心理的な達成感にも繋がるので運動強度や内容を計画的に考えトレーニングしていきましょう。