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New! 2026-10-10

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免疫力を高める！

こんにちは！

二子玉川店です。

最近はニュースを見るとインフルエンザ感染が急速に拡大しているニュースをみることが多くなりました。

また、医療関係者のお客様からはコロナも流行っているとお話もありました。

免疫力を高めておくことが大切ですので、今回が免疫力を高める方法を記事にしたいと思います。

免疫を高めるために最も効果が大きいのは 食事・運動・睡眠・ストレス管理の4本柱をそろえること です。

特定の食品だけで劇的に上がるわけではなく、日々の積み重ねが免疫の働きを底上げします。

🥗 免疫を高める食べ物（科学的根拠あり）

1. 発酵食品（腸内環境を整える）

腸には免疫細胞の約60〜70%が集まっており、腸内環境が免疫の土台になります。

納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け

発酵食品は善玉菌を増やし、粘膜免疫（IgA抗体）を強化します。

2. 食物繊維・オリゴ糖（善玉菌のエサ）

海藻類、ごぼう、こんにゃく、玉ねぎ、バナナ

発酵食品と組み合わせると腸内フローラがより安定します。

3. 免疫に必須のビタミン・ミネラル

ビタミンA：にんじん、ほうれん草、レバー（粘膜を強くする）

ビタミンC：キウイ、パプリカ、ブロッコリー（白血球を活性化）

ビタミンE：アーモンド、かぼちゃ（抗酸化）

ビタミンD：鮭、卵黄、きのこ、日光浴（免疫調整）

亜鉛：牡蠣、牛肉、豆類（免疫細胞の生成）

4. 良質なタンパク質

免疫細胞や抗体の材料。

魚、鶏肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）

5. 抗酸化物質を含む食品

ベリー類、緑茶、ダークチョコレート、にんじん

酸化ストレスを減らし免疫細胞を守る。

🧘‍♂️ 免疫を高める運動習慣

1. 中強度の有酸素運動（最も効果が高い）

ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング

週150分（30分×週5回）が推奨。NK細胞が活性化し、免疫が向上。

2. 軽い筋トレ（体温と代謝を上げる）

スクワット、プランク、軽いダンベル

筋肉は体温を生み出すため、免疫維持に直結。

3. ストレッチ・深呼吸

自律神経を整え、副交感神経が優位になり免疫が安定。

⚠️ 強すぎる運動は逆効果

マラソンなど高強度運動は一時的に免疫を抑制（オープンウィンドウ現象）。

😴 睡眠とストレス管理も免疫の要

1. 質の高い睡眠

成人は 7時間前後 が理想

5時間未満だと風邪リスクが約3倍に増加

2. 就寝前のスマホを控える

ブルーライトが睡眠の質を下げ、免疫細胞の修復が妨げられる。

3. ストレスを減らす

笑うことでNK細胞が活性化

深呼吸・瞑想・ゆっくり入浴が効果的

🔥 体温を上げる習慣（免疫細胞が最も働くのは約37℃）

体温が1℃下がると免疫力が30〜40%低下4 class=”midashi2″>

しょうが、にんにく、根菜 は体を温める

入浴は 40℃前後で15〜20分

📌 今日からできる簡単ステップ例

朝：ヨーグルト＋バナナ（腸活）

昼：魚か鶏肉＋野菜の小鉢

夜：味噌汁＋豆腐＋きのこ

毎日20〜30分のウォーキング

就寝1時間前にスマホをオフ

入浴で体を温める

笑う・深呼吸でストレス軽減

日常生活でもできることが多くありますので、ぜひ試してみてくださいね！

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スタッフ一同お待ちしております。

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