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2020-10-11
スタッフの出来事
タンパク質は体にとって重要な栄養素です。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂ることが出来ます。
タンパク質は、筋肉、肌、髪の毛、臓器など体の細胞の元になっています。
不足すると、
• 筋肉の減少（代謝の低下）
• 肌や髪の毛のトラブル
• 集中力の低下
などが考えられます。
1日の摂取量を、体重（kg）× 2g以上を目標にしましょう。
脂質は太る原因となり、悪者として考えられがちです。
しかし、脂質には
• エネルギー源
• 細胞膜などの材料
• ホルモンの材料
など、体にとって重要な働きがあります。
もちろん摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまいます。
タンパク質と炭水化物が1g／4kcalなのに対し、脂質は1g／9kcalと倍以上あります。
摂りすぎを避けるために、脂質の摂取カロリーを1日の総摂取カロリーの20％に抑えましょう。
炭水化物は体のエネルギーとなります。
しかし、摂りすぎるとオーバーカロリーとなり脂肪として蓄えられてしまいます。
炭水化物の摂取量は、タンパク質と脂質の摂取量を決めてから算出します。
25歳女性で、身長160cm、50kgの方で考えてみましょう。
まず基礎代謝と活動代謝から、総摂取カロリーを求めます。
【基礎代謝】
• 男性 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 ＋ 5
• 女性 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
例の女性の場合、
（10 × 50）＋ （6.25 × 150）ー （5 × 25）ー 161 ＝ 1151.5kcal
となります。
痩せることが目的なので、ここから300kcalマイナスして851.5kcalとしておきます。
【活動代謝】
• 基礎代謝×1.55（座ってることが多い）
• 基礎代謝×1.85（やや活動的、1時間程度運動する）
• 基礎代謝×2.2（活動的、2時間程度運動する）
• 基礎代謝×2.4（とても活動的）
座っていることが多い場合、
851.5 × 1.55 ＝ 約1320kcal
が、総摂取カロリーとなります。
次に、タンパク質と脂質のカロリーを算出します。
タンパク質
50 × 2 × 4kcal ＝ 400kcal
脂質
1320kcal × 20％ ＝ 264kcal
最後に、炭水化物摂取量を求めます。
1320（総摂取カロリー） ー 400（タンパク質摂取カロリー） 264（脂質摂取カロリー） ＝ 656kcal
656kcal ÷ 4 ＝ 164g
となります。
これは、ご飯3杯（1杯150g）程度となります。
三大栄養素をバランス良く
ここまで紹介した、タンパク質、脂質、炭水化物は三大栄養素と言われれいます。
この三大栄養素を上記の計算で摂取することで、痩せることが出来ます。
また併せて運動を行うことで、相乗効果で痩せるスピードが上がります。
3rd PLACE FOR YOU
是非この機会に、T.I.Sでトレーニングを始めてみませんか？
スタッフ一同お待ちしております。
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