フリーウエイトとマシントレーニングの違いについて

こんにちは、たまプラーザ店です。

本日はフリーウェイトとマシントレーニングの違いを知り、それぞれのよさを知った上でトレーニングに取り組んで頂ければと存じます。」

バーベルやダンベルのことを「フリーウェイト」と呼び、昔のトレーニーたちはフリーウェイトだけでトレーニングをされる事が多かったです。最近のジムでは多くのフリーウェイトとトレーニングマシンの両方を設備として持っているが、それらをどのように使い分ければいいのか分からない方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

・角度によって負荷が変わる

フリーウェイトの一番の問題は、角度によって負荷が変わりバーベルカールの場合、最初は軽く、だんだん重くなり、最後はまた軽くなる。これは重力のベクトル（鉛直）と、関節の曲がる方向（円）との違いによるものだ。

また垂直に挙げる場合でも、例えばスクワットの場合は最初が重く、だんだんと軽くなってくる。これは関節が深く曲がっている時は力を発揮しにくく、あまり曲がっていない時は力を発揮しやすいことになります。

しかしカムの形状に留意したトレーニングマシンを使えば、角度によって負荷が大きく変わるようなことはなく、関節を伸ばしている時も曲げている時も、同じように強い負荷をかけ続けることができます。この点で考えれば、マシンのほうが優れているといえるかもしれません。

・ネガティブでの負荷は？

筋肉が伸びながら力を出す方が、人体は強い負荷を発揮できます。例として100kgのベンチプレスを挙げることができなくても、ゆっくりと下ろすことはできるかもしれません。

筋肉が伸びながら力を発揮することを「エキセントリック」あるいは「ネガティブ」と呼び、逆に縮みながら負荷を発揮することを「コンセントリック」あるいは「ポジティブ」と呼びます。

トレーニングマシンの場合、どんなに設計が優秀であっても摩擦が必ず生じ、そして摩擦はポジティブ動作の時はウェイトを重くするように働き、ネガティブ動作の時はウェイトを軽くするように働く。そのため、マシントレーニングは本来強い力が発揮できるネガティブ局面において、負荷が弱まってしまうという問題があります。

ネガティブで強い負荷がかかると筋肉痛になりやすいですが、フリーウェイトでは筋肉痛になるのに、マシンだとならないということもよく聞く話ですね。

・モーターユニットとスタビライザー

１つの運動神経とそれが支配する筋線維のことを「モーターユニット」と呼び、フリーウェイトは軌道が安定していません。そのため、動作を安定させようとして多くの神経が必要とされます。この時、多くのモーターユニットが動員されることにな理、つまりフリーウェイトの方が、多くの筋線維を動員することに繋がります。

 これは単一の筋肉での話ですが、軌道を安定させるために他の筋肉が使われることもあり、これを補助筋（スタビライザー）と呼びます。フリーウェイトはスタビライザーも必要とするため、より多くの筋肉を使います。逆にマシンは軌道が安定しているため、モーターユニット動員数は少なくなり、スタビライザーもあまり使われません。

・身体に合わないマシンもある

多くのトレーニングマシンは海外で作られており、作りも大きくなっています。そのため骨格的に小さい日本人や女性の場合、マシンが身体に合わないことが多くあります。

・初心者はどちらから？

初心者は動作の簡単なマシントレーニングから行うことが多く、マシンではスタビライザーが鍛えられない。そのため、いざフリーウェイトに移行した時にふらついてしまい、動作の習得に時間がかかることもあります。またフリーウェイトはケガをしやすいといわれるが、決してそんなことはありません。もちろん間違ったフォームでスクワットやデッドリフトを行えばケガを誘発しかねませんが、正しいフォームを習得させてくれるトレーナーがいるジムならば、その心配は不要です。むしろ身体に合わないトレーニングマシンを無理に使う方が、ケガの原因になりかねないともいえます。

初心者の場合、基本的ないくつかの種目はフリーウェイトで行い（習い）、残りはマシンを使うといいかもしれません。例えばベンチプレスとスクワットはフリーウェイトで行い、マシントレーニングとしてラットプルダウンやショルダープレス、プレスダウン、アブドミナルマシンなどを行うようにするなど。そして中級になるにつれ、フリーウェイトの割合を増やしていき、上級になったらほとんどをフリーウェイトで行い、補助的にマシントレーニングを行うのがお勧めです。

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是非この機会に、T.I.Sでトレーニングを始めてみませんか？
スタッフ一同お待ちしております。