暑さで発汗量が多い時期の水分補給と栄養補給のポイント！

こんにちは、センター南店です！
近頃気温も少しづつ上がり運動中に汗をかくことが増えた方も多いのではないでしょうか。
そんな中気になるのが発汗による脱水と栄養不足によるパフォーマンス低下です。
これから夏に向かっていく中でトレーニング中の水分補給と栄養補給を間違えると、パフォーマンスの低下だけでなく、熱中症や筋肉の分解などのリスクも高まります。
今回はそれらをふまえより良いパフォーマンスを維持するための適切な水分補給、栄養補給に関しての内容になります。

暑さと発汗量の関係？

気温が高くなると、体は体温調整のために発汗を促進します。発汗によって体内の熱を逃がすのは重要な機能ですが、同時に水分と電解質（ナトリウムやカリウムなど）を失うことになります。
特に筋力トレーニング中は、筋肉の収縮で体温が急上昇しやすく、汗の量が通常よりも2〜3倍になることもあり、激しい運動時には1時間で1リットル以上の汗をかくこともあるとされています。

トレーニング中における水分補給の重要性

水分補給が不足すると、以下のような影響が出ます。
・筋力の低下（脱水で筋収縮がうまくいかない）
・集中力の低下
・熱中症のリスク上昇
・疲労感の増加
実際、体重の2%以上の水分が失われると、運動能力が著しく低下する（アメリカスポーツ医学会：ACSM）という研究結果もあります。

効果的な水分補給の方法と量

運動前：500〜600ml（2時間前）
運動中：15〜20分ごとに200〜250ml程度
運動後：失った水分量の150%を目安に補給

失った水分量は簡易的ではありますが、以下の方法で知る事ができます。
１、運動前に体重を量る
２、運動後にも体重を量る
３、減った体重 × 1.5 = 補給すべき水分量（ml）
例）運動後に1kg体重が減っていれば、1.5リットルの水分補給が推奨されます。

発汗で失われるミネラルの補給も重要

水分と一緒に失われる電解質（ミネラル）の補給も非常に重要です。
ナトリウム（塩分）：筋肉のけいれん防止
カリウム：細胞の浸透圧調整、疲労回復に関与
マグネシウム：筋収縮やエネルギー代謝に必要
これらはスポーツドリンクや経口補水液（OS-1など）にバランスよく含まれているため、夏の筋トレ中には水ではなく「イオン飲料」がおすすめです。

筋トレ中の栄養補給で意識すべきポイント

暑さによる疲労を軽減し、パフォーマンスを向上させるには糖質の補給がカギを握ります。
＜糖質（エネルギー源）＞
・トレーニング中のパフォーマンス維持に不可欠
・発汗と運動により血糖値が下がるのを防ぐ
例）スポーツドリンク、エナジージェル、バナナ、CCDパウダーなど

トレーニング開始30分前にバナナ、トレーニング中の補給としてスポーツドリンクやエナジージェルなどの補給が大変効果的です。
これから夏に向かって気温お上昇し発汗量も増していくので、適切な水分補給と栄養補給を心がけ万全の状態でトレーニングが出来るように取り組んでいきましょう！

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是非この機会に、T.I.Sでトレーニングを始めてみませんか？
スタッフ一同お待ちしております。