筋力アップを高める回数とセット数

こんにちは！弦巻4丁目店です！本日はトレーニング種目毎の回数、セット数ってどのくらいが筋肥大に効果的かお伝えしたいと思います！

10回3セットはよくトレーニングで用いられる方法ですが実は特にこれに根拠はありません。

10回というキリの良さからだと言われています。様々なエクササイズによって10回は、筋肉の移動距離、緊張している時間も違うため、それぞれのエクササイズの回数、セット数は見直す必要があります。

では何を目安に回数を決めていくのかと言うと、だいたい効果が現れてくるのが1RM(ギリギリ1回上げることができる重量)の70%くらいからと言われています。

回数としては15回〜5回くらいギリギリできる重さをエクササイズ毎に狙っていくと、筋肥大の効果が高いと言われています。 (ちなみに10回というのは15回〜5回の中間あたりで、10回と言われている事が多いです)

ではセット数はどうなのか。実は1セットでも効果はあります！

ただ、多くの人は1セットでは追い込み切れないです。心理的限界があるため、1セットで100%の力は使いきれません。本当の限界が100%とすると、ある程度トレーニングに慣れてくれば1セットで、心理的限界の60〜70%は出すことが出来ます。そのため、トレーニング中級、上級者は2セットで100%を超えられます。

ただ、初心者でまだ筋肉をうまく使えない方は、3セットやらないと100%まで出しきれないのではないかという目安です。

ぜひこの機会に、自分のトレーニング回数、セット数を今一度見直してみてくださいねっ💪