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2022-08-10

マメ知識

BCAAとは

BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称のことで、筋肉の材料になっています。

この3つのアミノ酸は人間が体内で作ることができない「必須アミノ酸」と呼ばれており、食事やサプリメントなど外から摂取する必要があります。

バリン・・・筋肉衰弱の低減、運動能力の向上などが報告されています。 ロイシン・・・１日の必要量が最大のアミノ酸で、BCAAの中でも筋肉強化作用が示唆されています。

イソロイシン・・・骨格筋でエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぐと考えられている。

このBCAAはどんな人に必要か？

BCAAを含む「アミノ酸」は、元を辿るとタンパク質です。

なので、普段からお肉や卵、魚といった「タンパク質」が含まれている物を十分に食べていれば、特別BCAAを飲む必要はありません。

しかし、次の項目にに1つでも該当する人は、「BCAA」の摂取をお薦めします。

こんな方に「BCAA」の摂取をお薦めします

・ダイエットをしている人、またはこれから始めたいという人

・体力のアップ、維持をしたい人

・定期的に運動をおこなっている人

・運動の疲れを残したくない人、運動のやる気、集中力を高めたい人

・筋肉の分解抑制をしたい人

BCAAは運動中の筋肉分解を抑える

私達は運動中、体の中の糖質や脂質、アミノ酸をエネルギー源としてカラダを動かします。

このときエネルギー源になるアミノ酸で特に重要なのがBCAAです。トレーニングの際には、筋肉の材料となっているBCAAを自ら分解してエネルギーに転換する能力が高まります。すなわち、自分の筋肉を分解しながら運動を行うことになり筋力、パフォーマンスの低下、運動後の疲労を招いてしまいます。

自らの筋肉をエネルギー源として使用しないためにも、食事からとるタンパク質だけではなく、吸収の早い「BCAA」をこまめに摂取する必要があるのです。

BCAAの効果的な飲み方、タイミングとは？

自らの筋肉内に存在するBCAAを消費させないためにも、BCAAはこまめな摂取が大切です。

運動前にまずBCAAを摂取し、体内のBCAAの量を高めてあげます。 次に、運動中は絶えず身体はエネルギーを必要とします。運動中も積極的に摂取しましょう。粉末状のものを水やスポーツドリンクに溶かしてこまめに飲むことがおすすめです。

BCAAとスポーツドリンクを同時に飲むことで運動による疲労が抑えられたという研究もあります。

最後に運動後。枯渇した筋肉内のエネルギーを満たすために摂取しましょう。

運動後は筋肉の合成を高める最適なタイミングですので、BCAA単体ではなく、プロテインなどのタンパク質を同時に取ることがおすすめです。

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