運動前のストレッチが及ぼすネガティブな可能性

　こんにちは！二子玉川店です！　トレーニング指導を受けたことがない方も、受けたことがある方も、ご自身でトレーニングをされている方も運動前にはウォーミングアップの一環として、ストレッチを行うかと思います。ストレッチには、大きく「スタティック（静的）・ストレッチ」と「ダイナミック（動的）・ストレッチ」の2種類に分類できます。その他にもペアで行うPNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation：固有受容性神経筋促通法）ストレッチなどもありますが、今回は上述の2種類のストレッチについてのブログとなります！

　今回は、そんな何気なくウォーミングアップとして行っているストレッチを運動前に実施する際の注意事項をカンタンに、エビデンスベースでお伝えします♪

　恐らく、多くの方は、上述のストレッチでいうと「スタティック（静的）・ストレッチ」をウォーミングアップとして行っているのではないでしょうか？「スタティック（静的）・ストレッチ」とは、いわゆる開脚動作などで「１，２、３・・・・１０」とカウントしてゆっくりと筋肉などを伸ばすようなストレッチです。この「スタティック（静的）・ストレッチ」は、関節の可動域の改善などには効果的ではあるものの、運動前にやりすぎると、ネガティブな側面ももっています。

濵田ほか（2008）は、「スタティック（静的）・ストレッチ」後にジャンプ・パフォーマンス（垂直跳、立ち幅跳び）を計測して、30秒間下肢の筋肉をストレッチした後の影響を調べました。その結果、なんとジャンプ・パフォーマンスはストレッチ前よりも統計的に有意に低下する結果となりました。この研究は1例にすぎませんが、ストレッチの影響に関する様々な研究を統計的な手法によってまとめたエビデンスレベルの高いシステマティックレビューでは、60秒以上のスタティック（静的）・ストレッチングはパフォーマンスに対して負の影響があると結論づけてます（Kay and Blazevich, 2012）。

これらのことから、もし運動前にウォーミングアップの一環として「スタティック（静的）・ストレッチ」を行うのであれば、30秒以下、むしろそれ以下の時間で行う事が大切となるかと思います。つまり、伸ばしすぎないように注意しましょう！というのが本ブログのメイン・メッセージです！また、特にウォーミングアップとしてのストレッチにこだわりがないのであれば、「ダイナミック（動的）・ストレッチ」を行う事を推奨します。ここでは内容を割愛しますが、「ダイナミック（動的）・ストレッチ」は、筋温の向上などのポジティブな影響が考えられるので、テンポの速い「ダイナミック（動的）・ストレッチ」を運動前に行ってから、トレーニングしてみてはいかがでしょうか！？

参考文献

濱田圭佑，佐々木誠：静的ストレッチングがジャンプ能力に及ぼす影響―生理学面ならびに機能面からの検討―．理学療法科学，2008; 23(3): 463-46． Kay AD, Blazevich AJ: Effect of acute static stretch on maximal muscle performance. Med Sci Sports Exerc 44: 154-164, 2012.

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